Аз съм сънчо, ида от… 5 начина да подобрим съня си

11217671_10207109731209600_316378439062258030_o

Има много научни доказателства, че качественият сън допринася за доброто здраве. В забързаното ни ежедневие обаче се случва така, че си лягаме все по-късно, а не можем да си отспим на сутринта, защото задълженията чакат. Липсата на сън, макар и с бавни темпове, води до тежки заболявания – различни автоимунни заболявания, диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания и дори рак. Колко сън е твърде малко? Систематично по-малко от 7 часа на нощ. Но не само продължителността е важна, а и качеството. Ако си лягате навреме, но се будите посред нощ и после ви е трудно да заспите отново или ако ставате често до тоалетната, това също е проблем.

Ако страдате от автоимунно заболяване е от още по-голямо значение да се наслаждавате на здрав сън (за съжаление и по-трудно). Ето няколко съвета как да си възвърнете пълноценната нощна почивка:

  1. Спете в напълно тъмна стая – най-важната точка. За да можете да заспите и да спите непробудно е нужен мелатонин. Това е хормон, който се секретира от епифизата, и то само при намалена и липсата на светлина. След залез слънце секрецията му постепено се увеличава, докато тялото се подготвя за сън. Ако спим на светлина или някой светне лампата, докато спим, секрецията на мелатонин се прекъсва, за сметка на това секрецията на друг хормон – кортизол, синтезиран от надбъбречните жлези, се активизира и се будим. За да затъмните напълно стаята има няколко варианта – светонепропускливи пердета или щори, тъмни торби за боклук, залепени на прозореца. Ако пък нямате възможност да затъмните стаята или докато пътувате, ползвайте маска за спане. Тя не е така ефективна като затъмняването, но е едно много добро начало.
  2. Направете спалнята зона, свободна от компютри и телефони – почти всички ползват телефоните си като сутрешна аларма. Сигурно и на вас вие познато чувството, когато звънне алармата и се стреснете в съня си. След това сърцето ви бие като лудо и въобще това е един много агресивен начин на буден. Вместо да си причинявате такъв мини-инфаркт всеки ден, инвестирайте в будилник със светлина. Както вече казах, при наличието на светлина, секрецията на мелатонин се прекратява, а секрецията на кортизол се стимулира и тялото ни се буди по естествен начин. Аз ползвам този модел и съм много доволна. Вече се будя само от светлината, 5-10 минути преди да се е включила алармата. Така се чувствам много по-отпочинала и заредена с енергия.
  3. Спрете да се храните поне 2 часа преди часа ви за лягане – това е много твърдо правило. Когато се нахраните тялото ви има нужда от време за храносмилане и е заето с това. Лягайки си веднага след вечеря нито ще храносмелите както трябва, нито ще имате пълноценен сън.
  4. Ограничете (за предпочитане изцяло спрете) синята светлина след залез слънце – синият компонент в светлината е това, което ни буди и пречи на секрецията на мелатонина. След като слънцето залезе, е нормално тялото бавно да влезе в shut down режим. Излагайки се на синя светлина, ние му пречим. Всички LED крушки, обикновените волфрамови, флуоресцентните, светлината от екраните на телефона, телевизора, компютъра, уличното осветление – всичко това са примери за синя светлина. За да го предотвратите, вкъщи може да ползвате жълти или червени крушки, да носите жълти очила, докато гледате телевизия, да инсталирате специална програма на компютъра и телефона си, които блокират синята светлина след залез.
  5. Върнете си емоционалния баланс – дори физически всичко да ни е наред, ако сме неспокойни, също бихме имали проблеми със съня. Дайте си по 10 минути на ден, през които да медитирате и да се оттърсите от мислите за проблеми и страхове. Аз ползвам този сайт, където след регистрация имате достъп до десет 10-минутни сесии, които ви помагат да се научите да медитирате. Има вариант и да платите за членство и да получите достъп до още повече медитационни упражнения, целящи да ви помогнат в различни житейски ситуации.

Полезни връзки:

  1. http://www.thepaleomom.com/trouble-sleeping/
  2. http://www.thepaleomom.com/the-new-science-of-sleep-wake-cycles/
  3. http://www.thepaleomom.com/sleep-requirements-and-debt/
  4. http://www.thepaleomom.com/link-sleep-weight/
  5. http://www.thepaleomom.com/4-biohacks-for-better-sleep

1 коментар

  1. […] „Ремонтирах“ съня си – от работата ме пратиха в командировка в САЩ за две седмици през 2010 година и от тогава графикът ми за спане се промени радикално. Не можех да заспивам преди 3:00 през нощта, а да стана преди 11:00, беше равносилно на главоболие цял ден и невъзможност да се концентрирам. Така изкарах 5 години. Започвайки с AIP обаче, реших да променя и това и с ръка на сърцето мога да кажа, че се чувствам много по- добре. […]

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.